猫背で肩こりがひどい…
背中がいつもバキバキ…
よい解決法はありますか？
正木トレーナーつらいですよね～、でも大丈夫！
ストレッチと背中の筋トレをうまく組み合わせれば、徐々に改善できますよ！
現代人のお悩みでとくに多いのが、肩こりや猫背
１番の原因は、普段の姿勢の悪さにあったんです！
姿勢が悪くなる原因は？
デスクワークやスマホで慢性的に背中が丸まってしまうことが、悪い姿勢をつくる１番の原因です
また、立ち方座り方のクセなども考えられます
背骨（胸椎）が硬い
猫背や巻き肩の人に多いのが、胸椎の柔軟性が落ちてしまっているケースです
背骨の一部分のこと
おもに、胸の反対側に位置する背骨を指します
PCやスマホを長時間、背中の丸まった状態でしていませんか？
そんな人は要注意！
背骨が丸まった状態のまま形状記憶されてしまい、背骨が硬くなってしまいます
その結果、猫背だけでなく
- 胸が張れない
- 肩が前に出る（肩こり）
- 腰に負担がかかる（腰痛）
こんな症状を引き起こしてしまいます
正木トレーナー丸まり背中の解決策としては、ボールを使ったストレッチが有効です！
骨盤のゆがみ
骨盤のゆがみも姿勢が悪くなる原因のひとつ
なぜなら、人間は二足歩行の生き物でなので、骨盤＝下半身のゆがみは上半身のゆがみに直結してしまうからなんです
- 座る際によく足を組む
- 極端な片足重心で立つことが多い
これらのクセは、骨盤が左右非対称になる「ゆがみ」を招いてしまいます
猫背・悪い姿勢でこんなお悩みありませんか？
- 肘や膝の関節が痛い
- 年齢より老けてみられる
- 肩こりが日常化している
- むくみやすい
- 体の左右非対称が気になる
- お尻が垂れてしまい不格好
- 足の太さが気になる
- 首が思うように動かない
- 巻き肩が直らない
- お腹がポッコリ出ている
姿勢改善による３つのメリット！
①見た目が若くなる
姿勢がよくなれば、見た目の若返りをダイレクトに実感してもらえます
背筋がシャキッと伸びた人は、それだけでも印象がよくなるものです
高価なエステやコスメの頼るのは、もう終わり！
10年後も続くアンチエイジング効果を筋トレで手に入れましょう！
②痛みの緩和
悪い姿勢のまま日常生活を送っていると、特定の部分にばかり負荷がかかってしまいます
結果として
- 膝や肘などの関節痛
- 腰痛
- 慢性的な首の痛み
につながることも…
逆に姿勢を整えれば、筋肉を以前よりも上手にバランスよくつかうことができ、痛みや不快感も軽減されます
痛いからと簡単に薬や病院に頼らず、まずは自身の生活習慣や姿勢を見直すところからはじめませんか？
③運動能力の向上
姿勢改善の効果は見た目だけではありません
体幹部が安定することで、筋肉が以前よりも上手くつかえるようになるので、体の機能性（運動能力）向上も期待できるんです！
たとえば
- 階段の上り下りが楽になった
- 電車内で多少の揺れではフラつかなくなった
など、日常生活のなかでもその変化に驚かれるはずです
姿勢改善トレーニングのご紹介
バックエクステンション
背中全体にわたる筋肉（脊柱起立筋）を鍛えるトレーニング
自重トレなので、どこでもお手軽にできる筋トレです
よくある間違いとして、不必要に腰を反らせて動作してしまうケースがあげられます
そのような場合、背中の筋肉で上手く動作をおこなえず、さらには腰痛の原因にも…
正しいバックエクステンションは、背中の筋肉を意識するだけでなく、お腹に力をいれて体幹部を安定させるのがポイントです
お腹に空気をためて、風船を膨らませるようなイメージでおこないましょう
ラットプルダウン
背中外側の筋肉（広背筋といいます）を鍛えるトレーニングです
動作中、肩甲骨を大きく動かすので、普段から肩こりに悩んでいる方にもおすすめしています
筋トレ初心者さんの場合、背中よりも腕の筋肉の方が意識しやすいため、背中をまるめて腕をつかって動作しがちですがそれはNG！
正しいラットプルダウンは
- 背中をまっすぐに
- 腰を反らさず
- 胸を張って
とくにこの３つを意識しておこないましょう
ワンハンドローイング
ダンベルをつかった背中の筋トレ種目
写真のように、上半身を地面と水平になるくらいまで倒しておこないましょう
よくある間違いとして、腕の力だけで動作してしまうケースがあげられます
ダンベルを強く握り過ぎると、腕の筋肉をつかってしまいがち…
ダンベルはひっかける感じで軽めに握り、肘から挙げていく意識がとても大切です！
姿勢改善ストレッチのご紹介
大胸筋ストレッチ
肩こりといえば、背中や首のストレッチを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか？
でもじつは、胸の筋肉を伸ばすのも効果的なんです
なぜなら、デスクワークなどで背中が丸まっている人は、反対側にある胸の筋肉がつねに縮んでいる状態だから！
この大胸筋を意識してストレッチさせてあげることが、姿勢改善の第一歩です
アウェイクでは誰でも簡単にできる、壁をつかったストレッチ法を実施しています
おこなったその瞬間から、肩こり軽減を実感してもらえるはずです
胸椎（背骨）ストレッチ
こちらは専用のポールをつかっていきます
胸椎とよばれる、背骨の一部をやわらかくするストレッチです
やり方はとても簡単♪
- 肩甲骨の真下にポールをのせて
- 背中を反らしていく
たったこれだけです
注意しなければならないのは、腰も一緒に反らさないことです！（それでは、腰椎のストレッチになってしまいます）
しっかりお腹に力をいれて、体幹部を安定させながら背中を反らすのがポイントです